escalfament

http://www.tenniscat.cat/tenniscat/escalfament/
Introducció:
L’escalfament és important tant per els esportistes d’elit com per tota persona que desitgi realitzar qualsevol activitat física, recreativa, etc...
L’escalfament és la activació de l’organisme per efectuar un posterior esforç de major intensitat en òptimes condicions; per tant, l’escalfament suposa la transició entre l’estat de repós o activitat mínima habitual, i l’estat d’activitat mitja o intensa, de manera que l’organisme estigui preparat per aquest esforç i l’òptim rendiment minimitzant el risc de sofrir una lesió.


Estiraments (seguint ordre anatòmic):
Turmells: rotacions (alternant ambdós turmells i en ambdós sentits)
Bessons: recolzant la punta del peu a una paret o semblant (ambdós cames)
Genolls: rotacions de forma progressiva, és a dir, primer rotacions dibuixant una circumferència petita fins dibuixar una circumferència molt gran (alternant ambdós genolls i en ambdós sentits).
Isquiotibials: cames esteses i relaxació del tren superior, apropar el màxim les mans als peus (no s’han de fer rebots).
Quàdriceps: agafant la punta les peu amb la mà per darrere del cos (recolzant-nos a un company o alguna cosa per equilibrar-nos.
Cintura: rotacions (de – a +), també podem dibuixar una circumferència petita fins dibuixar una circumferència molt gran (alternant ambdós genolls i en ambdós sentits).
Pectoral i espatlla: agafant-nos el colze per davant de la barbeta, portant el colze el més enrere possible (amb ambdós braços)
Tríceps: agafant el colze per darrere del cap (amb ambdós braços).
Avantbraç: amb el braç estès (en posició anatòmica), agafar la punta dels dits de la mà i elevar-los amunt (amb ambdós braços).
Colzes: rotacions amb els colzes de forma progressiva (de – a +) tot subjectant per sota del colze amb l’altre mà.
Coll: rotacions amb el cap de forma progressiva (de – a +).
Canells: rotacions dels canells de forma progressiva (de – a +).
Joel Ramírez

Característiques de l’escalfament
Un bon escalfament ha de reunir les següents característiques:
General: Es realitzen exercicis dirigits a totes les parts del cos, sobretot a l’aparell respiratori i locomotor, augmentant la temperatura muscular, viscositat de la sang i millorant la funcionalitat de les articulacions a través d’exercicis de flexibilitat, carreres suaus (trot, aixecar genolls, peus al cul, lateral, creuat...), exercicis de mobilitat articular i coordinatius.
Adaptat: és la part específica segons l’objectiu i intensitat de l’activitat específica que es va a realitzar.
Prolongat: El temps dedicat al objectiu i intensitat de l’activitat que es va a realitzar. Si escalfem molt ràpid, el cos no estarà preparat físicament, i per altre banda, si escalfem durant molta estona, fins i tot pot fatigar.
Progressiu: la intensitat de l’escalfament ha de ser sempre creixent, anant sempre de menys a més tant en nivell general com específic, de manera que s’enllaci adequadament amb la intensitat de l’activitat posterior.

Indicacions
Al finalitzar l’escalfament, és convenient realitzar els estiraments específics per a cada grup muscular o múscul específic.
Cal tenir en compte que l’escalfament també pot ser lúdic, motivant i alhora productiu.
Durant l’escalfament també hem d’incentivar un ‘escalfament’ psicològic tot introduint petites preses de decisions (senyals que corresponen a diferents exercicis...)


Finalment, es recomana fer un joc d’activació, que pot formar part de l’escalfament o bé pot estar dintre la part principal o assoliment d’objectius.

Al finalitzar la part principal de la sessió o fase d’assoliment dels objectius (després de realitzar l’activitat física), es recomana dur a terme la tornada a la calma. Aquest part del entrenament es sol descuidar (es diu que és per falta de temps...), però és una part molt important, ja que es tracta de que l’organisme torni progressivament a la normalitat, als nivells basals en quant a pulsacions, respiració...
En cas de descuidar la fase de tornada a la clama, els alumnes poden anar ràpidament a la dutxa i es podria produir una vasoconstricció que podria produir marejos, desmais i/o talls de digestió. Fer-ho correctament només costa uns minuts, a més, mentrestant s’efectuen els estiraments es pot aprofitar per a fer una avaluació de la classe/sessió o comentar la sessió amb tots els alumnes.

Desenvolupament de l’escalfament:
Mobilitat articular (progressiu i seguint ordre anatòmic):
Trot suau (variants: amb les puntes dels peus, amb els talons, amb la part interior / exterior del peu, d’esquenes, desplaçament lateral, desplaçament creuat, canvis de direcció, canvis de sentit...)
Trot suau talons al cul, genolls amunt, tocar el terra i saltar...
Trot suau amb rotació de malucs
Rotació de braços endavant, enrere, obertures (variants: els dos alhora, alternats, contraris...)
Canvis de ritmes.
Carrera progressiva...augmentant el ritme.
Nota: durant l’escalfament es poden afegir jocs on segons la senyal que es faci, el jugador ha de respondre d’una manera en concret, fent un exercici... (mitjançant aquests exercicis l’alumne també escalfarà la ment, l’activarà, i aconseguirem que el jugador es centri en l’entrenament, i deixi de banda els assumptes personals...)



Joc d’activació (Pilota enganxosa):

Espai: dintre de l’espai delimitat per les línies de la meitat de la pista de tennis (pista de dobles) i la xarxa.
Material: dues pilotes de tennis.
Descripció del joc: es tracte de jugar al pilla-pilla on en comptes de pillar amb la mà, es pilla amb el contacte de la pilota amb la persona (no es pot llançar la pilota). Un cop es pilla a una persona, aquesta agafa el rol de perseguidor i l’altre de perseguit.
Indicacions: segons el nombre de participant utilitzarem més o menys espai, més o menys perseguidors..
Progressió: Més perseguidors amb menys espai.
Objectiu del joc: aconseguir no esser pillat quan acabin els 2 minuts (l’educador indicarà amb una senyal auditiva quan finalitzi aquest temps).
Joel Ramírez